Đau lưng vai gáy là một vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải trong cuộc sống hiện đại. Ngồi lâu trước màn hình máy tính, căng thẳng công việc và thiếu hoạt động vật lý là một số nguyên nhân chính gây ra đau lưng vai gáy. May mắn thay, các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy đã được công nhận là một phương pháp hiệu quả để giảm đau và cải thiện sức khỏe chung. Trong bài viết này, cùng Oani Spa – Vietnam Massage khám phá một số bài tập yoga cho người đau vai gáy nhé!

Nội dung

Các bài tập yoga trị đau lưng có hiệu quả không?

Đau lưng là một vấn đề phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Nó ảnh hưởng đến sự thoải mái và chất lượng cuộc sống của chúng ta rất nhiều. Trong quá trình tìm kiếm giải pháp cho vấn đề này, bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy trở thành một trong những phương pháp phổ biến và được công nhận rộng rãi vì khả năng giảm đau và cải thiện sức khỏe chung của lưng.

bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy — Các bài tập yoga trị đau lưng vô cùng hiệu quả

Các động tác yoga tập trung vào kéo dãn và giãn cơ, giúp mở rộng phạm vi chuyển động và làm giảm căng thẳng trong vùng lưng. Việc tăng cường linh hoạt và giãn cơ cũng giúp giảm cứng khớp và tăng khả năng di chuyển tự nhiên. Điều này rất hữu ích đối với những người bị đau lưng, vì nó giúp giảm nguy cơ gặp chấn thương và cải thiện sự linh hoạt và cảm giác thoải mái trong lưng.

Luyện yoga tập trung vào việc cân bằng cơ thể và tăng cường cơ bắp lõi, trong đó có cơ bắp xung quanh lưng và bụng. Bằng cách làm việc trên sự ổn định và cân bằng, yoga giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ tự nhiên cho lưng. Điều này có thể giảm nguy cơ chấn thương và tác động tiêu cực đến lưng và vai.

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hiệu quả tại nhà

Con người ngày càng quan tâm đến cuộc sống tinh thần, đặc biệt là vấn đề về sức khỏe. Các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy là một trong những phương tái tạo xương khớp và điều hòa tâm trạng rất tốt. Dưới đây là một số bài hướng dẫn tập yoga cho người đau vai gáy với tư thế đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà.

Ngồi vặn người

Tư thế ngồi vặn người trong yoga được gọi là “Ardha Matsyendrasana” hoặc “Half Lord of the Fishes Pose”. Đây là một tư thế giúp giãn cơ và tăng cường linh hoạt của lưng và vai. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng trên thảm yoga với đôi chân duỗi thẳng ra trước.
Khi thở vào, hãy gập chân phải và đặt bên ngoài hông trái. Gối phải nên được đặt gần hông trái.
Đặt chân trái bên ngoài gối phải hoặc ngược lại.
Khi thở ra, xoay phần trên cơ thể về phía bên phải. Đặt tay trái lên mặt đất gần gối phải, và tay phải chạm vào lưng hoặc mặt trước của ghế hoặc có thể đặt ngón tay phải lên gối trái.
Giữ tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút, thở sâu và tập trung vào việc kéo dãn cột sống và xoay cơ thể về phía bên phải.
Sau đó, từ từ xoay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại quy trình trên với phía bên trái.

Thao tác căng cổ sang bên

Trong yoga, có một số thao tác giúp căng cổ sang bên, giúp giãn cơ và tăng cường linh hoạt của vùng cổ. Dưới đây là một thao tác căng cổ sang bên phổ biến trong yoga:

Với bài tập căng cơ cổ bạn có thể đứng hoặc ngồi tùy ý.
Dùng tay phải đặt lên đầu bên trái, duỗi thẳng tay còn lại xuống dưới.
Dùng tay phải từ từ kéo đầu sang phía bên phải, cho tới khi cảm nhận cổ phía bên trái đang căng ra.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây, rồi từ từ thả lỏng cổ và lặp lại với phần cổ bên phải

Bài tập ngửa cổ

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này vô cùng hiệu quả mà rất đơn giản. Ngửa cổ về sau giúp thư giãn phần vai gáy, điều hòa lưu thông máu rất tốt. Cùng thực hiện bài tập yoga cho người đau vai gáy này nhé:

Ngồi trên cẳng chân với đầu gối chạm vào nhau.
Ngả người ra sau và đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn phía sau bạn với các đầu ngón tay hướng ra xa.
Ấn mạnh hai tay xuống đất và nâng ngực lên, cong lưng và ngửa đầu xuống phía sau.
Giữa nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, lập lại thao tác 5-10 lần.

Bài tập kéo dãn phần thân trên

Trong yoga, có một số bài tập kéo dãn thân trên giúp giãn cơ và tăng cường linh hoạt của vùng thân trên. Dưới đây là một bài tập yoga trị đau lưng phổ biến:

Bạn ngồi thẳng lưng, 2 chân ngồi bắt chéo vào nhau.
Hai tay đan lại với nhau sau đó đưa lên cao sao cho lòng bàn tay hướng lên trời
Đồng thời ngửa đầu và cổ nhìn lên trần nhà.
Giữ tư thế trong khoảng 15 giây, sau đó từ từ hạ cánh tay và cổ về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này 3 – 5 lần.

Tư thế chiến binh

Tư thế Chiến binh trong yoga được gọi là “Virabhadrasana”. Đây là một tư thế mạnh mẽ và ổn định, giúp tăng cường cơ bắp, cân bằng, và tạo sự tập trung. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

Bắt đầu bằng việc đứng thẳng trên thảm yoga với đôi chân cách nhau hơn bề ngang hông.
Đưa chân phải đi ra phía trước, hướng chân thẳng về phía trước và gối phải hình thành góc 90 độ. Chân trái nằm thẳng phía sau.
Khi thở vào, hãy nâng tay lên, cong khuỷu tay và đưa ngón tay hướng lên trần.
Khi thở ra, hãy uốn lưng ngược lại và duỗi cánh tay ra hai bên, tạo thành một đường thẳng từ ngón tay phải đến ngón tay trái.
Giữ tư thế này trong vài hơi thở, tập trung vào sự ổn định và sự mạnh mẽ của tư thế.
Khi muốn thoát khỏi tư thế, từ từ hạ tay xuống và quay trở về tư thế đứng ban đầu.
Lặp lại quy trình trên với chân bên còn lại.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế Đứa trẻ trong yoga được gọi là “Balasana”. Đây là một tư thế nghỉ ngơi và thư giãn, giúp giải tỏa căng thẳng và giảm stress. Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy này thực hiện đơn giản như sau:

Bắt đầu bằng việc ngồi chân gối trên thảm yoga.
Hãy ngồi chút về phía sau để đặt trọng lượng cơ thể lên gót chân và hông.
Khi thở vào, hãy nghiêng cơ thể xuống phía trước, đặt trán lên mặt đất và đôi tay dỡ rải trước mặt.
Nếu có thể, đặt lòng bàn tay lên sàn hoặc đặt ở phía sau đầu.
Hãy thả lỏng cơ thể, để hông lệch ra phía sau và hít thở sâu vào bụng.
Giữ tư thế này trong vài phút hoặc tùy ý.
Khi muốn thoát khỏi tư thế, từ từ đưa cơ thể lên và trở về tư thế ngồi.

Tư thế mèo – bò

Tư thế Mèo – Bò trong yoga được gọi là “Cat-Cow Pose”. Đây là một chuỗi tư thế kết hợp giữa tư thế Mèo (Cat Pose) và tư thế Bò (Cow Pose), giúp làm mềm và giãn cơ lưng, tăng cường linh hoạt và sự lưu thông năng lượng trong cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

Bắt đầu bằng việc đứng bốn chân trên thảm yoga, với các bàn tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối đặt thẳng dưới hông.
Khi thở vào, hãy uốn lưng lên, đẩy xương chậu ra sau và nhìn lên, tạo thành tư thế Bò. Lưu ý rằng lưng cần phải được uốn ngay từ đuôi mắt.
Khi thở ra, hãy cong lưng xuống, đẩy xương chậu ra trước và đưa đầu vào trong, tạo thành tư thế Mèo. Lưu ý rằng cổ hướng xuống và lưng cần phải được làm tròn.
Tiếp tục hít thở và chuyển động mượt mà giữa tư thế Bò và Mèo, đồng thời lắng nghe cảm giác căng thẳng và giãn nở của cơ thể.
Lặp lại quy trình trên trong vài lần, tập trung vào sự cảm nhận và phối hợp hơi thở với chuyển động.

Tư thế chó trườn mặt

Tư thế chó trườn mặt trong yoga được gọi là “Adho Mukha Svanasana”. Đây là một tư thế phổ biến và mạnh mẽ trong yoga, giúp tăng cường cơ bắp, tạo sự căng thẳng và năng lượng. Dưới đây là cách thực hiện tư thế này:

Bắt đầu bằng việc đứng bốn chân trên thảm yoga, với các bàn tay đặt thẳng dưới vai và đầu gối đặt thẳng dưới hông.
Khi thở vào, hãy nhấc mông lên và đẩy chân lên trước, tạo thành một hình tam giác ngược với cơ thể.
Đảm bảo rằng tay và vai nằm thẳng, khuỷu tay song song với nhau và các ngón tay được chụm lại.
Đẩy mạnh đầu gối lên trên và đưa gót chân xuống sàn, cố gắng kéo căng đôi chân.
Thả lỏng cổ và để đầu treo tự nhiên, hướng về mặt đất.
Hãy thả lỏng mặt, vai, và cơ lưng và cố gắng kéo căng cơ đùi và bắp chân.
Giữ tư thế này trong vài hơi thở, tập trung vào sự căng thẳng và cảm giác căng mạnh của cơ thể.
Khi muốn thoát khỏi tư thế, từ từ hạ mông xuống và trở về tư thế đứng bốn chân.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế “rắn hổ mang” trong yoga được gọi là “Bhujangasana”. Đây là một tư thế rất phổ biến trong yoga, giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của lưng và vai. Dưới đây là cách thực hiện tư thế Bhujangasana:

Bắt đầu bằng việc nằm nằm sấp xuống trên thảm yoga, với các bàn tay đặt thẳng dưới vai và chân đặt thẳng dưới hông.
Đặt lòng bàn tay xuống sàn, gần với cửa sổ vai. Hãy chắc chắn rằng ngón tay đang hướng về phía trước.
Khi thở vào, hãy nhấc ngực lên khỏi sàn, giữ lưng thẳng và kích hoạt cơ bụng.
Dùng cơ lưng và cơ ngực để nâng thân trên lên, kéo căng cổ và nghiêng đầu lên trên.
Giữ tư thế này trong vài hơi thở, cảm nhận sự căng thẳng và kéo căng các cơ lưng và cơ ngực.
Khi muốn thoát khỏi tư thế, từ từ hạ người xuống sàn và trở về tư thế nằm sấp ban đầu.

Tư thế mặt bò

Tư thế “mặt bò” trong yoga được gọi là “Gomukhasana”. Đây là một tư thế tuyệt vời để mở rộng vai, cổ tay và bắp chân. Dưới đây là cách thực hiện tư thế Gomukhasana:

Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng trên thảm yoga với chân thẳng ra phía trước.
Gập chân trái, đặt gót chân trái gần hông phải.
Sau đó, gập chân phải và đặt gót chân phải lên trên đầu gối trái.
Cố gắng đưa gót chân phải về phía hông trái càng xa càng tốt, nhưng hãy chỉ đến mức mà bạn cảm thấy thoải mái.
Khi thở vào, nâng cánh tay trái lên cao trên đầu và uốn cong khuỷu tay, cố gắng chạm vào lưng giữa bằng cánh tay.
Kéo cánh tay phải lên cao từ phía sau lưng, cố gắng chạm vào ngón tay trái hoặc nắm lấy ngón tay trái.
Hãy thả lỏng vai và cổ, giữ đầu thẳng và hướng về phía trước.
Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, cảm nhận sự kéo căng và mở rộng ở vai và cổ tay.
Khi muốn thoát khỏi tư thế, từ từ thả lỏng tay và chân, trở về tư thế ban đầu và sau đó lặp lại bên kia.

Tư thế gập người về phía trước

Đây là một tư thế giúp nới lỏng cơ và giải tỏa căng thẳng trong lưng, vai và cơ bắp sau đùi. Tư thế gập người về trước cũng là một trong những bài tập thư giãn để kết thúc một liệu trình tập luyện căng thẳng. Thực hiện theo các thao tác sau:

Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, đặt hai chân song song với nhau.
Khi thở vào, nâng hai tay lên cao trên đầu.
Khi thở ra, hãy hạ cơ thể từ từ về phía trước, uốn cong từ hông và xương chậu.
Hãy đặt hai tay xuống sàn hoặc chạm ngón tay vào mắt cá chân hoặc mắt cá chân. Nếu không thể chạm được sàn, bạn có thể sử dụng khối yoga để giữ cân bằng.
Hãy thả lỏng đầu, cổ và vai, và hãy cố gắng kéo căng cơ lưng và đùi.
Giữ tư thế này trong vài hơi thở sâu, thả lỏng cơ và hít thở sâu vào vùng lưng và bụng.
Khi muốn thoát khỏi tư thế, từ từ nâng cơ thể trở lại tư thế đứng thẳng, đầu đứng lên cuối cùng.

Trong quá trình thực hiện các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy hãy lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc bất kỳ chuyển động nào. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc bất kỳ câu hỏi nào, hãy tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên yoga hoặc chuyên gia y tế nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết tại Oani Spa Đà Nẵng.

Thông tin liên hệ