Tập yoga trước khi ngủ có tốt không? Trước khi tắt đèn và rời xa sự ồn ào của cuộc sống hàng ngày, hãy dành ít thời gian cho bản thân với những bài tập yoga trước khi đi ngủ. Yoga không chỉ là một hình thức tập luyện mà còn là một phương pháp giảm stress và tạo cân bằng tâm trí. Trong bài viết này, Oani Spa – Body and Foot Massage xin giới thiệu đến bạn những bài tập yoga đơn giản, giúp bạn có một buổi tối thư thái và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.

Nội dung

Tập yoga trước khi ngủ có tốt không

Tình trạng mất ngủ ngày nay là một vấn đề phổ biến và đáng lo ngại trong xã hội hiện đại. Những người mất ngủ thường gặp khó khăn trong việc vào giấc ngủ, hay giật mình giữa đêm và dậy rất sớm. Họ cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, mất tập trung, giảm hiệu suất làm việc, cảm thấy căng thẳng và khó chịu. Tình trạng mất ngủ kéo dài gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như suy giảm miễn dịch, rối loạn tâm lý, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

Khoa học đã chứng mình rằng, các bài tập yoga trước khi đi ngủ có tác dụng tích cực đối với giấc ngủ, giúp cải thiện chất lượng và độ sâu của giấc ngủ. Nếu bạn thực hiện các thao tác yoga cơ bản tại gường ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiều. Vậy lý do là gì?

Tập yoga trước khi đi ngủ giúp làm giảm triệu chứng lo âu và căng thẳng. Bằng cách tập trung vào hơi thở và lắng nghe cơ thể, giúp giải phóng những suy nghĩ tiêu cực, tạo điều kiện tâm trạng thư thái, đảm bảo giấc ngủ tốt.
Các động tác yoga giúp tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể và cải thiện lưu thông máu. Điều này có thể giảm cảm giác cưng cứng cơ và đau nhức xương khớp.
Những tư thế, động tác và hơi thở trong yoga giúp điều chỉnh hệ thống thần kinh và hồi phục cơ thể, giúp bạn có một giấc ngủ sâu và ngon hơn.

9+ bài tập yoga trước khi đi ngủ giúp sâu giấc hơn

Việc tập yoga đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Các bài tập yoga trước khi ngủ kết hợp giữa tư thế, hơi thở và tập trung tâm trí, tạo ra một phương pháp thư giãn và định hình lại tâm lý trước khi đi ngủ. Tìm hiểu những tư thế luyện tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại giường.

Ngồi thiền

Ngồi thiền là một phần quan trọng của yoga, mang lại nhiều lợi ích cho tâm trí và cơ thể. Đây là một thực hành tĩnh lặng, trong đó bạn tập trung vào hơi thở và quan sát ý thức của mình mà không phán đoán hoặc gắn kết với bất kỳ suy nghĩ hay cảm xúc nào.

Đặt một chiếc gối nhỏ dưới mông để tạo độ cao và giúp bạn thoải mái hơn.
Đặt cánh tay trên đùi với lòng bàn tay hướng lên hoặc hướng xuống. Hãy đảm bảo cánh tay và vai thả lỏng, không cứng nhắc.
Tư thế cổ và đầu nhìn thẳng. Kéo cằm vào và hơi nâng đỉnh đầu lên để tạo một sự kéo dài trong cột sống.
Tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy tưởng tượng rằng bạn hít thở vào sự thư giãn, và khi thở ra, hãy hình dung bạn đẩy đi mọi căng thẳng và lo âu.
Khi các suy nghĩ xuất hiện, đừng bị cuốn theo. Hãy đơn giản quan sát chúng mà không đánh giá, suy xét về nó.
Ngồi thiền trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái. Có thể là 5-10 phút hoặc thậm chí 15-20 phút.

Tư thế con bướm đang ngủ

Tư thế con bướm (Butterfly pose) trong yoga là một tư thế thoải mái và thư giãn, đặc biệt tốt để chuẩn bị cho giấc ngủ. Đây là cách thực hiện tư thế con bướm để ngủ:

Ngồi thẳng lưng, hãy đặt chân 2 lòng bàn chân áp vào nhau, gối chân hướng ra bên ngoài.
Tay cầm cổ chân và nhẹ nhàng mở rộng khoảng cách 2 gối chân. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, có thể sử dụng gối để đặt dưới đầu gối để hỗ trợ.
Khi bạn đã ổn định trong tư thế, hãy thả lỏng toàn bộ cơ thể và hít thở sâu và tự nhiên.
Giữ tư thế này trong khoảng 3-5 phút, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.

Tư thế gập người về phía trước

Tư thế ngồi gập người về phía trước (Forward Fold pose) trong yoga là một tư thế giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Đây là cách thực hiện tư thế này:

Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân về phái trước.
Hít thở sâu và khi thở ra, hãy cúi người từ đầu đến mông, hướng dần người về phía trước.
Khi cúi người, hãy cố gắng để ngón chân chạm vào mặt sàn hoặc nắm chân bằng tay nếu được.
Hãy nhớ giữ lưng thẳng và kéo cơ mông lên để tạo ra một cảm giác kéo dãn từ cột sống đến đùi.
Giữ tư thế này trong khoảng 1-3 phút, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.

Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế “em bé hạnh phúc” (Happy Baby Pose) trong yoga là một tư thế thư giãn và vui vẻ, giúp nâng cao tâm trạng và giải tỏa căng thẳng. Đây là cách thực hiện tư thế này:

Nằm lên giường hoặc thảm tập, nâng chân lên sao cho đầu gối đưa vào phía ngực.
Bắt chân bằng hai tay và đặt lòng bàn chân thẳng lên trời.
Cố gắng giữ lưng và đầu áp sát sàn, và kéo gót chân về phía trên, giữ cho đôi chân và đầu gối mở rộng ra xa nhau.
Trong tư thế này, hãy thả lỏng cơ thể và hít thở sâu và tự nhiên. Tập trung vào cảm giác thư thái và niềm vui trong tư thế này.
Giữ tư thế này trong khoảng 1-3 phút hoặc thậm chí lâu hơn.

Tư thế rễ xoắn

Tư thế “rễ xoắn” (Root Twist Pose) là bài tập yoga trước khi ngủ, giúp cơ thể thư giãn. Bên cạnh đó còn cải thiện sự dẻo dai của cột sống và tăng cường sự linh hoạt. Đây là cách thực hiện tư thế này:

Bắt đầu bằng cách nằm lên giường hoặc thảm tập với đôi chân duỗi thẳng ra phía trước.
Hít thở sâu và khi thở ra, hãy gập chân phải và đặt bên ngoài đùi trái. Chân phải giữ thẳng và dọc.
Đặt tay trái lên gối phải, hướng nắm tay ra phía sau. Hít thở sâu và khi thở ra, hãy xoay cơ thể về phía bên trái, đặt tay phải lên sàn.
Hãy nhớ giữ lưng thẳng và xoay từ bên dưới cột sống. Hãy cố gắng xoay càng xa càng tốt, nhưng đảm bảo rằng bạn không gây đau hoặc căng thẳng quá mức.
Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Hít thở sâu, quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

Tư thế cây cầu trong yoga

Tư thế “cây cầu” trong yoga được gọi là “Bridge Pose” hoặc “Setu Bandhasana”. Bài tập này khá phổ biến và dễ dàng khi tập yoga trên giường. Bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau:

Nằm trên giường hoặc thảm yoga, dựng đứng chân lên cao cho lòng bàn chân áp sát sàn
Mở rộng đầu gối ngang bằng hông.
Đặt cánh tay song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống mặt đất.
Hít thở sâu và khi thở ra, hãy nâng hông và lưng lên khỏi mặt đất. Khi làm điều này, hãy cố gắng kéo cơ và xương từ hông tới vai lên cao.
Giữ tư thế này trong vài giây đến một phút, trong khi tiếp tục hít thở sâu và tự nhiên.
Khi hoàn thành, từ từ hạ hông và lưng xuống mặt đất.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế này thường được sử dụng làm tư thế nghỉ ngơi giữa các tư thế khác trong suốt buổi tập yoga. Nó cung cấp một cảm giác an toàn, bảo vệ và yên tĩnh, giúp bạn kết nối với sự thư thái và tự nhiên bên trong mình.

Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ
Hít thở sâu và khi thở ra, hãy hạ mông xuống đùi và đặt cổ chân lên đất.
Cúi người xuống phía trước, đặt ngực xuống đùi và trán chạm mặt đất.
Khi hạ thân xuống, kéo cánh tay lên trên và dài ra trước đầu, để tạo sự kéo dãn cho cột sống.
Giữ tư thế này trong vài phút, trong khi tiếp tục hít thở sâu và tự nhiên.
Khi hoàn thành, từ từ ngồi lên và dỡ tư thế.

Tư thế cánh cung

Tư thế “cánh cung” trong yoga được gọi là “Bow Pose” hoặc “Dhanurasana”. Tư thế vòng cung giúp làm căng cơ ngực, cơ đùi trước và mở rộng cơ mông. Nó cũng tăng cường cơ tạo hình và cơ xung quanh cột sống.

Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm yoga, hai chân thẳng và chạm vào nhau.
Gập đầu gối và đưa chân về phía trước, dùng tay nắm cổ chân.
Khi thở vào, hãy nâng đồng thời chân và đầu ngực lên khỏi mặt đất. Hãy giữ tay mở rộng và kéo chân lên càng cao càng tốt.
Giữ tư thế này trong vài thở, trong khi thực hiện hơi thở sâu và tự nhiên.
Khi hoàn thành, từ từ hạ cơ thể xuống mặt đất, thả chân và nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục tư thế khác.

Tư thế con cá

Tư thế “con cá” trong yoga được gọi là “Fish Pose” hoặc “Matsyasana”. Khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ hít thở sâu vào bụng và ngực, giúp mở rộng phổi và tăng cường khả năng hô hấp. Đây là cách thực hiện tư thế này:

Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên thảm yoga, hai chân thẳng và chạm vào nhau, bàn chân chạm mặt đất.
Đặt lòng bàn tay dưới hông, cạnh hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống và đầu ngón tay hướng về hướng chân.
Ưỡn ngực cao lên khỏi mặt sàn, lưu ý đầu vẫn chạm sàn.
Dùng khuỷu tay và cánh tay để hỗ trợ cơ thể, nhưng hãy chú ý không đặt quá nhiều áp lực lên đầu và cổ.
Giữ tư thế này trong vài thở, trong khi thực hiện hơi thở sâu và tự nhiên.
Khi hoàn thành, từ từ hạ cơ thể xuống mặt đất, giải phóng tay và nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục tư thế khác.

Treo chân lên tường

Treo chân lên tường trong yoga là một tư thế được gọi là “Legs Up the Wall Pose” hoặc “Viparita Karani”. Tư thế treo chân lên tường giúp tạo ra một tư thế nghỉ ngơi và thư giãn cho cơ thể. Khi chân treo lên, trọng lực giúp máu trở về tim một cách dễ dàng, tăng cường tuần hoàn máu và lưu thông. Đây là cách thực hiện tư thế này:

Bắt đầu bằng việc đặt một tấm thảm yoga sát bên cạnh một bức tường.
Ngồi bên cạnh tường và đặt mông gần mặt đất, song song với bức tường.
Nghiêng người xuống và đặt cánh tay và lưng lên thảm, sau đó lăn người lên và nâng chân lên theo bức tường. Chân sẽ được treo lên, hướng thẳng lên trên.
Khi chân đã treo lên tường, điều chỉnh cự ly giữa mông và tường cho phù hợp, để cảm thấy thoải mái và không gặp căng thẳng.
Giữ tư thế này trong khoảng 3-5 phút, trong khi thực hiện hơi thở sâu và tự nhiên.

Những lưu ý khi tập yoga trên giường

Tập yoga trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, quyết định tập yoga trước khi ngủ hoặc không phụ thuộc vào sự thoải mái và tình trạng sức khỏe cá nhân của bạn. Dưới đây là một số yếu tố cần xem xét:

Tự cảm nhận cơ thể: Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và xem liệu tập yoga trước khi ngủ có làm bạn cảm thấy thư giãn và dễ ngủ hơn hay không. Nếu bạn cảm thấy thoải mái và tập trung vào tư thế yoga, thì tập trước khi đi ngủ có thể có lợi.
Thời gian và cường độ: Đối với một số người, tập yoga vào buổi tối có thể làm tăng sự tỉnh táo và năng lượng, làm cho việc ngủ trở nên khó khăn. Trong trường hợp này, bạn có thể thử tập yoga vào buổi sáng hoặc trưa để có lợi cho cả sức khỏe và giấc ngủ.
Loại tập yoga: Một số tư thế yoga như Hatha Yoga, Yin Yoga hoặc Yoga Nidra có tác dụng thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh các tư thế quá kích động hoặc tập luyện cường độ cao trước khi đi ngủ, vì nó có thể làm tăng sự kích thích và gây khó khăn cho việc ngủ.
Thời gian tập: Tập yoga trước khi ngủ ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian để giảm nhiệt độ và thư giãn. Tuyệt đối tránh tập yoga ngay trước khi đi ngủ, vì nó có thể làm tăng sự tỉnh táo và khó ngủ.
Tập luyện cá nhân: Nếu bạn đang có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đang trong quá trình điều trị bệnh, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc huấn luyện viên yoga trước khi tập yoga trước khi đi ngủ.

Qua những tập yoga trước khi ngủ êm dịu và những tư thế thoải mái, bạn sẽ ra một không gian riêng cho riêng mình. Nơi mà bạn có thể thư giãn mà không bị ảnh hưởng bởi áp lực xung quanh. Đồng thời, việc tập các bài tập yoga trước khi đi ngủ còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đồng thời tăng cường sự linh hoạt và sự tỉnh táo vào mỗi buổi sáng. Hãy để yoga trở thành một phần quan trọng trong giấc ngủ của bạn và cùng trải nghiệm những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.

Thông tin liên hệ