Hướng dẫn cách hít thở khi tập yoga cho người mới bắt đầu

Có thể nói cách hít thở khi tập yoga là “linh hồn” của bộ môn này. Nếu tư thế luyện tập này khá nặng so với sức khỏe, bạn có thể bỏ qua và thay thế bằng tư thế khác. Tuy nhiên, cách hít vào thở ra khi tập yoga là điều không thể bỏ qua hoặc thay thế được. Cùng Oani Spa – Vietnam Massage tìm hiểu vì sao nó lại quan trọng đến vậy và tổng hợp những cách hít thở đúng khi tập yoga.

>>> Không thể bỏ lỡ:

1.Tại sao phải học cách hít thở đúng khi tập yoga

Cách hít thở khi tập yoga là một yếu tố cực kỳ quan trọng trong tập yoga. Khi bạn học việc hít thở khi tập yoga đúng, điều này không chỉ ảnh hưởng tích cực đến hiệu quả của các động tác yoga mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và trạng thái tâm lý.

Đầu tiên, cách hít thở đúng khi tập yoga giúp tăng cường sự tập trung và tĩnh tâm. Khi bạn tập trung vào hơi thở và điều chỉnh nó, bạn tự đưa não bộ vào trạng thái bão hòa nhất, tĩnh tâm nhất. Điều này giúp tạo ra sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể, đồng thời loại bỏ các suy nghĩ phiền muộn và lo lắng trong suốt quá trình tập luyện.
Thứ hai, cách hít thở khi tập yoga giúp tạo cảm giác thư thái và giảm căng thẳng. Khi thực hiện hít thở sâu và chậm, bạn kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, làm giảm nhịp tim, hạ thấp áp lực máu và giảm cảm giác căng thẳng trong cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ cảm thấy thư giãn và yên bình hơn sau mỗi buổi tập yoga.

Thứ ba, hít thở đúng giúp cung cấp oxy đầy đủ cho cơ thể. Khi bạn thực hiện hít thở sâu và từ bụng, bạn đưa vào cơ thể một lượng oxy lớn hơn. Oxy là nguồn năng lượng cần thiết cho sự hoạt động của cơ và mô, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể.
Cuối cùng, cách hít thở khi tập yoga giúp cân bằng hệ thống năng lượng trong cơ thể. Khi bạn hít thở đúng, bạn cân bằng sự lưu thông của năng lượng trong các kênh năng lượng của cơ thể, được gọi là nadis trong yoga. Điều này giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và giữ cho cơ thể trong trạng thái cân đối.

2. Như thế nào là thở đúng kỹ thuật Yoga

Cách hít thở khi tập yoga đúng là một phần quan trọng của việc tập Yoga. Nó giúp cải thiện sự linh hoạt, tạo cảm giác thư giãn và tối ưu hóa lợi ích tinh thần và thể chất của bạn. Hãy cùng tìm hiểu cách thở đúng kỹ thuật Yoga và tại sao nó quan trọng.

2.1 Hơi thở vào

Hít vào là quá trình hoạt động của chu kỳ thở, được điều khiển bởi các chuyển động của cơ hoành và cơ liên sườn. Khi không khí được hút vào phổi, cơ hoành hạ xuống và các cơ liên sườn ngoài co lại, nâng xương sườn và xương ức lên. Khoang ngực mở rộng, áp suất trong phổi giảm và không khí tràn vào. Quá trình hít vào làm cho phần thân trước nở ra, đồng thời chuyển động của cơ liên sườn sẽ mở ngực hướng lên trên và hướng ra ngoài. Khi cơ hoành di chuyển xuống dưới, nó nén các chất trong bụng và bụng nở ra bên ngoài.

2.2 Cách hít vào thở ra khi tập yoga

Thở ra là quá trình thụ động của chu kỳ thở. Trong quá trình thở ra, cơ hoành và cơ hô hấp thư giãn. Các mô đàn hồi của phổi bị kéo căng khi hít vào đột nhiên co lại, áp lực trong phổi tăng lên và không khí bị đẩy ra khỏi phổi. Không giống như hít vào, phần thân phía trước di chuyển vào trong khi thở ra và có xu hướng xẹp xuống.

Hơi thở thay đổi hình dạng của cơ thể, chuyển động cũng vậy. Các asana có thể mở ngực và bụng hoặc nén chúng. Đồng thời, hình dáng cơ thể ảnh hưởng tới chuyển động và hơi thở. Bởi vì hơi thở và chuyển động được liên kết một cách tự nhiên nên chúng phải được kết hợp một cách thông minh trong yoga. Hơi thở yoga đúng cách hỗ trợ chuyển động asana và làm sâu sắc thêm tác dụng của nó. Tuy nhiên, thở không đúng cách sẽ ức chế chuyển động và ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.

3. 7 cách hít thở yoga phổ biến nhất

Cách hít thở khi tập yoga thường được đồng bộ với các chuyển động của cơ thể. Hãy chú ý đồng bộ hơi thở với tư thế và chuyển động của bạn để tạo ra sự tương hợp và cân đối giữa cơ thể và hơi thở. Dưới đây là những cách hít thở phổ biến trong yoga.

3.1 Bài tập thở sâu trong yoga

Bài tập thở sâu là một phần quan trọng trong các buổi tập yoga. Thở sâu không chỉ giúp tạo sự tập trung và thư giãn, mà còn cung cấp lượng oxy cần thiết cho cơ thể và tăng cường năng lượng. Dưới đây là cách hít thở yoga đúng cách phổ biến:

Ngồi thoải mái trong tư thế yoga, đầu và lưng hướng thẳng
Hít thở sâu vào qua mũi và đếm từ một đến bốn trong suốt quá trình hít vào.
Tiếp theo, thở ra từ từ qua mũi và đếm ngược từ bốn về một.
Lặp lại quá trình này trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái.

3.2 Kỹ thuật thở đại dương Ujjayi

Trong thế giới của Yoga, hơi thở được coi là một phần quan trọng và cơ bản trong quá trình tập luyện. Một trong những kỹ thuật thở phổ biến nhất được sử dụng để hỗ trợ các tư thế Yoga là Hơi thở Đại Dương (Ujjayi Pranayama). Kỹ thuật này đặc biệt hữu ích khi thực hiện các bài tập theo phong cách Vinyasa. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện hơi thở Đại Dương và tại sao nó quan trọng.

Hơi Thở Đại Dương tập trung và kiểm soát hơi thở, giúp tăng cường sức mạnh và tập trung trong việc thực hiện asana (các tư thế Yoga). Kỹ thuật này cũng giúp tăng cường tiêu thụ oxy của bạn. Một nghiên cứu lâm sàng từ Viện Sức khỏe Tâm thần và Khoa học Thần kinh Quốc gia ở Bangalore, Ấn Độ, đã chỉ ra rằng Ujjayi Pranayama có thể tăng tiêu thụ oxy của bạn lên khoảng 50% [1] trong khi bạn tập luyện

Sau đây là hướng dẫn cách hít thở khi tập yoga để thực hiện kỹ thuật Ujjayi:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai ra khỏi tai và nhắm mắt lại. Để chuẩn bị, hãy nhận biết hơi thở của bạn mà không cố gắng kiểm soát nó. Bắt đầu hít vào và thở ra bằng miệng nếu bạn đang thở bằng mũi.
Bước 2: Cố gắng giữ đúng chánh niệm của mình, khi bạn thở ra, bắt đầu điều chỉnh phần sau cổ họng (thanh môn hoặc vòm miệng mềm), hơi hạn chế luồng không khí đi qua. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang làm mờ một cặp kính. Bạn sẽ nghe thấy một âm thanh rít nhẹ.
Bước 3: Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với việc thở ra, hãy bắt đầu áp dụng động tác co cổ họng tương tự khi hít vào. Bạn sẽ lại nghe thấy một âm thanh rít nhẹ. Đây là nơi tên của hơi thở bắt nguồn: nó nghe giống như đại dương.
Bước 4: Khi bạn có thể kiểm soát được cổ họng khi hít vào và thở ra, hãy ngậm miệng lại và bắt đầu thở bằng mũi. Hơi thở vẫn sẽ tạo ra tiếng ồn vào và ra khỏi mũi, đây là hơi thở ujjayi.
Bước 5: Bây giờ hãy bắt đầu sử dụng hơi thở này trong quá trình luyện tập của bạn. Nếu giáo viên bảo bạn tiếp tục hít vào, hãy hít vào ujjayi. Nếu bạn cần thêm một chút gì đó để hỗ trợ bạn khi giữ tư thế, hãy nhớ hơi thở này và áp dụng nó.

3.3 Kỹ thuật thở ống bể Bhastrika

Kỹ thuật hít thở ống bể Bhastrika là một trong những kỹ thuật thở phổ biến trong yoga. Từ “Bhastrika” trong tiếng Sanskrit có nghĩa là “quạt”, ám chỉ sự nhanh chóng và mạnh mẽ của hơi thở trong quá trình thực hiện kỹ thuật này. Kỹ thuật hít thở Bhastrika tạo ra một luồng hơi thở mạnh mẽ và nhanh chóng, tạo nên sự tươi mới và năng lượng trong cơ thể và tinh thần. Để thực hiện cách hít thở khi tập yoga Bhastrika, bạn có thể tuân theo các bước sau:

Ngồi hoặc đứng thoải mái trong tư thế yoga, đảm bảo cột sống thẳng và cơ thể thả lỏng.
Bắt đầu bằng một hơi thở sâu vào mũi.
Khi bạn thở ra, sử dụng sức mạnh từ bụng và cơ hoành để hít thở nhanh chóng và mạnh mẽ qua mũi. Hơi thở sẽ tạo ra âm thanh giống như tiếng ống bể hoạt động.
Tiếp tục thực hiện chu kỳ hít thở nhanh chóng và mạnh mẽ, lấy hơi thở qua mũi và thở ra một cách mạnh mẽ. Hãy tập trung vào sự chuyển động của hơi thở qua mũi và cảm nhận năng lượng mà nó mang lại cho cơ thể.

3.4 Cách hít thở khi tập yoga luân phiên Nadi Shodhana

Hít thở bằng mũi xen kẽ là một phương pháp kiểm soát hơi thở quan trọng trong Yoga, được gọi bằng tiếng Phạn là “nadi shodhana pranayama,” có nghĩa “kỹ thuật thở làm sạch năng lượng tinh tế.” Phương pháp này có thể áp dụng trong các buổi tập Yoga hoặc thiền để tạo sự tĩnh tâm và tĩnh lặng. Một đánh giá nghiên cứu lâm sàng năm 2017 [2] cho thấy giống như việc thiếu một phương pháp chuẩn để so sánh, việc đánh giá giá trị của từng biến thể so với nhau có thể trở nên khó khăn. Tuy nhiên, việc kết hợp cả hai biến thể này trong buổi tập của bạn có thể giúp tạo ra những trải nghiệm khác biệt.

Theo đó, cách hít thở khi tập yoga- Nadi Shodhana có thể thực hiện bằng cách hít vào và thở ra qua lỗ mũi xen kẽ. Trong đó, bạn có thể chọn hai biến thể phổ biến nhất:

Anulom Vilom: Loại pranayama này bao gồm việc hít vào qua một lỗ mũi và thở ra qua lỗ mũi còn lại.
Nadi Shodhana: Tương tự như Anulom Vilom, bạn thở từ mũi này sang mũi kia. Khi hít vào, bạn nín thở trong một khoảng thời gian ngắn.

Để thực hiện kỹ thuật thở Nadi Shodhana, bạn có thể tuân theo các bước sau:

Ngồi thoải mái trong tư thế yoga, đảm bảo cột sống thẳng và cơ thể thả lỏng.
Sử dụng ngón cái của tay phải, áp chặt lỗ mũi phải. Hít thở sâu vào qua mũi trái.
Khi bạn thở ra, sử dụng ngón trỏ và ngón giữa của tay phải để áp chặt lỗ mũi trái, đồng thời thở ra qua mũi phải.
Tiếp tục luân phiên giữa hai lỗ mũi, thở vào qua một lỗ mũi và thở ra qua lỗ mũi kia. Hãy tập trung vào quá trình thở và cảm nhận dòng năng lượng đi vào và ra khỏi cơ thể.

3.5 Bài tập thở Kumbhaka Pranayama

Kumbhaka Pranayama là một phương pháp thực hành kiểm soát hơi thở (pranayama) trong Yoga. Tên gọi “Kumbhaka” xuất phát từ tiếng Phạn và có nghĩa là “bình chứa,” ám chỉ việc giữ lại hơi thở. Đây là một trong những kỹ thuật pranayama phổ biến và quan trọng trong Yoga, nhằm kiểm soát và làm sâu hơi thở.Theo đó, Kumbhaka Pranayama có hai biến thể chính:

Antara Kumbhaka: Đây là biến thể khi bạn giữ lại hơi thở sau khi hít vào (inhale) một cách sâu và đầy đủ. Antara Kumbhaka tập trung vào việc giữ hơi thở trong khi thở vào.
Bahya Kumbhaka: Bahya Kumbhaka xảy ra sau khi bạn thở ra (exhale) một cách hoàn toàn và giữ lại hơi thở ở tư thế không thở vào trong khoảng thời gian cố định. Đây là biến thể liên quan đến việc giữ hơi thở sau khi thở ra.

Mục tiêu của cách hít thở khi tập yoga- Kumbhaka Pranayama là tạo ra sự kiểm soát và lưu thông năng lượng trong cơ thể thông qua việc kiểm soát hơi thở. Bài tập thở Kumbhaka Pranayama còn có những ưu điểm nổi bật như:

Tăng sự tập trung: Khi bạn kiểm soát hơi thở bằng Kumbhaka, bạn có thể làm tĩnh lặng tâm trí và tập trung vào hiện tại.
Cung cấp năng lượng: Kumbhaka giúp cải thiện tuần hoàn năng lượng và tăng cường sự tỉnh táo.
Tăng khả năng chịu đựng: Thực hiện Kumbhaka có thể giúp bạn phát triển sự kiên nhẫn và khả năng chịu đựng trong tập luyện Yoga và cuộc sống hàng ngày.

Dưới đây là một cách thực hiện Kumbhaka Pranayama:

Ngồi thoải mái trong tư thế yoga, với cột sống thẳng và cơ thể thả lỏng.
Bắt đầu với hít thở sâu và tự nhiên qua mũi, để cơ thể và tâm trí thư giãn.
Sau khi thở vào đầy đủ, kìm lại hơi thở và giữ nó trong một thời gian nhất định. Bạn có thể bắt đầu với một khoảng thời gian ngắn, ví dụ như 5 giây, và dần dần tăng thời gian theo khả năng của bạn.
Trong quá trình giữ hơi thở, tập trung vào cảm giác năng lượng cũng như sự chuyển động của nó trong cơ thể.
Sau đó, thở ra chậm và kiểm soát qua mũi một cách nhẹ nhàng.
Thực hiện lại quá trình này nhiều lần, bắt đầu với số lượng nhỏ rồi dần dần tăng lên theo khả năng của bạn.

Tuy nhiên, Kumbhaka Pranayama cần được thực hiện cẩn thận và dưới sự hướng dẫn của một giáo viên Yoga có kinh nghiệm, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu, vì nó có thể ảnh hưởng đến hệ thống hô hấp và áp lực trong ngực. Nếu không thực hiện đúng cách, Kumbhaka có thể gây ra vấn đề về sức khỏe.

3.6 Kỹ thuật hít thở Kapalbhati

Kapalbhati Yoga, còn được gọi là Kapalabhati Pranayama, là một trong những cách hít thở khi tập yoga giúp kiểm soát hơi thở (pranayama) trong Yoga. Tên gọi “Kapalbhati” bắt nguồn từ tiếng Phạn, trong đó “Kapala” có nghĩa là “tọa” hoặc “trán,” và “Bhati” có nghĩa là “sáng sủa” hoặc “làm sạch.” Tổng cộng, “Kapalbhati” có thể được dịch là “kỹ thuật làm sạch trán” hoặc “kỹ thuật làm sáng trán.”

Kapalbhati Pranayama được cho là có nhiều lợi ích, như làm sạch cơ thể. Kỹ thuật này giúp loại bỏ các chất độc hại và làm sạch cơ thể, đặc biệt là hệ tiêu hóa và phổi. Bên cạnh đó, Kapalbhati làm tăng lượng oxy trong cơ thể, giúp tạo ra sự tỉnh táo và tập trung hơn hay giảm căng thẳng và sự lo âu. Đặc biệt phương pháp này còn giúp tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức phẩm. Thêm vào đó, việc co bóp cơ bụng trong quá trình thực hiện kỹ thuật này cũng có thể làm tăng sức mạnh cơ bụng. Để thực hiện bài tập thở Kapalbhati, bạn có thể tuân theo các bước sau:

Ngồi thoải mái trong tư thế yoga, đảm bảo cột sống thẳng và cơ thể thả lỏng.
Đặt lòng bàn tay lên đầu gối hoặc đặt tay trên hông.
Hít thở sâu vào qua mũi, đẩy không khí vào phần dưới của phổi.
Khi bạn thở ra, sử dụng cơ bụng để nhấc lên và bật hơi ra qua mũi một cách mạnh mẽ. Hơi thở ra phải nhanh hơn hơi thở vào và tạo ra âm thanh “ha” nhỏ. Hãy chú ý đảm bảo rằng hơi thở vào tự nhiên diễn ra, không cố gắng thở vào một cách cưỡng bức.
Tiếp tục thực hiện chu kỳ thở này, hít thở vào một cách tự nhiên và thở ra một cách nhanh chóng và mạnh mẽ. Cố gắng duy trì một tốc độ 1-2 nhịp thở mỗi giây.

3.7

Kapalbhati Pranayama có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp cải thiện chất lượng không khí trong phổi, tăng cường tuần hoàn máu và lưu thông năng lượng trong cơ thể. Ngoài ra, cách hít thở khi tập yoga còn giúp tăng cường chức năng hệ tiêu hóa và tăng cường sự tập trung và sự tỉnh táo. Bởi kỹ thuật thở nhanh và mạnh giúp tăng sức mạnh cơ bụng, co bóp cơ bụng có thể làm tăng sức mạnh cơ bụng. Hướng dẫn bài tập thở nhanh Kapalbhati Pranayama:

Ngồi thoải mái trong tư thế yoga, với cột sống thẳng và cơ thể thả lỏng.
Đặt tay lên đùi hoặc đặt tay trên đầu gối.
Bắt đầu bằng một thở sâu vào qua mũi, sau đó thở ra một cách nhanh chóng và mạnh mẽ qua mũi.
Khi thở ra, co bụng vào bên trong để tạo ra hiệu ứng tạo áp lực.
Sau khi thở ra, tự nhiên và tự động, không cố gắng thở vào một cách chủ động.
Lặp lại quá trình này với một tốc độ nhanh và liên tục. Mỗi lần thở ra nhanh và mạnh, hãy tưởng tượng rằng bạn đang giải phóng mọi căng thẳng và tạp chất khỏi cơ thể.

4. Lưu ý khi học cách hít vào thở ra khi tập yoga

Khi thực hiện các bài tập yoga, việc chú trọng vào cách thở là rất quan trọng. Cách hít thở khi tập yoga đúng cách không chỉ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện mà còn đem lại lợi ích sức khỏe toàn diện. Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi thở trong yoga:

Hãy để hơi thở diễn ra tự nhiên và nhẹ nhàng, không ép buộc gây khó chịu. Điều này giúp thả lỏng cơ thể và tạo sự thư giãn.
Hãy cố gắng đồng bộ hít thở và thở ra với chuyển động của cơ thể. Ví dụ, khi kéo dãn, hít thở vào và khi thu hẹp, thở ra.
Với phụ nữ đang mang thai hoặc người mắc bệnh về tim mạch hay huyết áp cao thì không được tập một mình.
Hãy lắng nghe cơ thể. Trong quá trình tập nếu xảy ra các triệu chứng như buồn nôn, chóng mặt,… bạn nên điều chỉnh lại nhịp thở.
Các tư thế yoga sẽ có cách hít thở riêng, bạn nên tham khảo hướng dẫn của huấn luyện viên để tìm cách hít thở khi tập yoga đúng nhất.

Hãy tập trung vào cách hít thở khi tập yoga, đặt tâm trí vào quá trình thở, cảm nhận sự ra vào của không khí và tạo sự kết nối giữa thân thể và tâm trí. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết tạo Oani Spa Đà Nẵng. Hi vọng bạn sẽ có những trải nghiệm thật tốt với bộ môn này.

Thông tin liên hệ

Địa chỉ: 46 Phan Liêm, Ngũ Hành Sơn, TP Đà Nẵng
Hotline: 0917 020 468
Facebook: fb.com/oanispadn
Website: http://oanispa.com/

Tài liệu tham khảo:

[1] S.Telles and T.Desiraju, Oxygen consumption during pranayamic type of very slow-rate breathing, 1991

[2] International Journal of Research in Medical Sciences, 2017

Kiến thức, Trị liệu