Từ khóa “hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu” hiện đang nằm trong op tìm kiếm hiện nay. Yoga đang trở thành một xu hướng tập luyện phổ biến trên toàn thế giới. Với những lợi ích đáng kinh ngạc mà nó mang lại cho sức khỏe, yoga đang được ngày càng nhiều người lựa chọn và tập luyện tại nhà. Bạn không cần phải đến phòng tập hay mất nhiều thời gian di chuyển, bạn chỉ cần một chiếc thảm yoga và một chút không gian rộng rãi để có thể thực hiện. Cùng Oani Spa tìm hiểu về các loại yoga cho người mới bắt đầu nhé!
>>> Xem thêm:
- Mát-xa Việt Nam: Giải pháp chăm sóc sức khỏe cho du khách
- Massage bằng dầu dừa có tác dụng gì? Quy trình làm tại nhà
- Massage Nhật Shiatsu là gì? Giải pháp trị đau lưng và mỏi cổ
Tìm hiểu về Yoga
Yoga là một phương pháp tập luyện tâm thể được phát triển từ hàng ngàn năm trước tại Ấn Độ. Yoga kết hợp giữa các động tác cơ thể, hơi thở và tập trung để giúp cải thiện sức khỏe và tâm trạng. Đây không chỉ là một hình thức tập luyện mà còn là một triết lý sống, khuyến khích con người sống cân bằng với thế giới xung quanh và tìm kiếm sự yên tĩnh và hạnh phúc trong tâm hồn.
Hiện nay, yoga đang trở thành một xu hướng thịnh hành trên toàn thế giới và được người ta tìm kiếm như một cách để giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe và giải quyết các vấn đề tâm lý. Nội dung tiếp theo sẽ hướng dẫn bạn các bài tập yoga cho người mới bất đầu.
Các loại yoga cho người mới bắt đầu
Các loại yoga cho người mới bắt đầu trên là những loại phổ biến nhất và được tập trung nhiều nhất ở các phòng tập yoga. Tuy nhiên, có rất nhiều loại yoga khác nhau và bạn có thể tìm hiểu thêm để chọn loại phù hợp với nhu cầu tập yoga cho người mới bắt đầu và khả năng của mình.
Những bài tập yoga cho người mới bắt đầu luyện tập
Tập yoga là một hình thức tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập yoga, người tập nên tìm hiểu về yoga cho người mới bắt đầu. Cùng khám phá các bài tập yoga đơn giản cho người mới bắt đầu và thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Tư thế em bé
Tư thế em bé trong yoga (hay còn gọi là Balasana) là một tư thế đơn giản, dễ thực hành và rất thích hợp với những buổi tập yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế này giúp giảm căng thẳng và giúp thư giãn toàn bộ cơ thể.
Để thực hiện tư thế em bé, bạn nằm chổng mông lên đùi gối và để đầu xuống sàn nhà. Các tay thì duỗi thẳng ra phía trước hoặc nắm chặt quanh mắt cá chân. Bạn có thể giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, hoặc thậm chí có thể giữ trong vài phút nếu muốn thư giãn hơn.
Tư thế con mèo
Tư thế con mèo thường được sử dụng trong các lớp học tập yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế này giúp giải tỏa căng thẳng, đồng thời giúp tập trung và nâng cao sức khỏe cơ thể.
Thao tác của tư thế con mèo cũng khá đơn giản. Đầu tiên, bạn bắt đầu trên tư thế bàn tay và đầu gối chạm đất, đặt lòng bàn tay đều ra trước mặt. Sau đó, bạn thở ra, cong lưng lên và hạ gáy xuống, như muốn “đẩy” gáy ra phía trước. Tư thế này giúp căng các cơ lưng và đùi, giúp giảm đau đầu gối và đau lưng.
Tư thế con chó
Tư thế con chó giúp kéo dãn toàn bộ cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ bắp, và giải tỏa căng thẳng. Các bài tập con chó thường được sử dụng như là tư thế chuyển động hoặc như một phần của cách tập yoga cho người mới bắt đầu.
Lúc thực hiện tư thế con mèo, khi thở vào, bạn có thể chuyển sang tư thế con chó, tức là đẩy gáy lên và hạ đầu xuống. Tư thế này giúp kéo dãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ vai và cơ tay. Đây cũng là tư thế trong những bài tập yoga cho người mới bắt đầu.
Tư thế bọ cạp
Tư thế bọ cạp (hay tư thế Tittibhasana) là một tư thế tập yoga cho người mới bắt đầu yêu cầu sự cân bằng, tập trung và sức mạnh của toàn bộ cơ thể. Tư thế này có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự cân bằng.
Để thực hiện tư thế bọ cạp, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế chó úp mặt và chuyển sang tư thế đẩy, với tay sát vào ngực và chân trên để lên trên gối. Sau đó, bạn sẽ cử động chân và tay để giữ thăng bằng, đồng thời giữ cơ thể trong tư thế bọ cạp. Tư thế này yêu cầu sự kiên nhẫn và sự tập trung cao độ, vì vậy hãy bắt đầu từng bước và dần dần thử tăng độ khó.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế Rắn Hổ Mang, còn được gọi là tư thế Cobra trong yoga, là một trong những tư thế quan trọng trong các bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Tư thế này giúp mở rộng vùng ngực, tăng cường cơ bụng, giảm đau lưng và cải thiện thể lực.
Để thực hiện tư thế Rắn Hổ Mang, bạn có thể làm theo các bước sau: Nằm bẹp xuống sàn, chân thẳng và đặt lòng bàn tay lên sàn. Dùng sức cơ cánh tay, hít thở và giương ngực lên, giữ đầu gối và mông chạm đất. Cánh tay duỗi thẳng, nửa thân trên nâng lên và giữ vững trong vòng 30 giây. Thở ra và từ từ hạ cơ thể xuống sàn.
Tư thế con quạ trong yoga
Tư thế con quạ trong yoga còn được gọi là tư thế đồng cỏ hoặc tư thế cúi xuống. Đây là một trong những tư thế đơn giản và thường được sử dụng trong các bài tập yoga cho người mới bắt đầu.
Bắt đầu bằng tư thế chó úp mặt, với cánh tay đặt trực tiếp dưới vai và lòng bàn tay đặt xuống đất. Thở ra, đẩy cơ thể lên cao, đưa hông trở lại, kéo đầu gối vào và nén bụng. Người tập giữ vững tư thế con quạ trong vài giây và giữ đều hơi thở. Cuối cùng là thở vào và từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế ngồi gập người về phía trước
Tư thế ngồi gập người về phía trước, hay còn gọi là tư thế Paschimottanasana. Đây là một trong những tư thế căn bản nhất và được thực hiện rất nhiều trong các lớp học yoga online cho người mới bắt đầu. Tư thế này giúp kéo dãn và thư giãn cơ bụng, lưng và đùi, cũng như giúp giảm căng thẳng và loại bỏ mệt mỏi.
Cách thực hiện, bạn ngồi thẳng và duỗi chân ra phía trước. Hít thở sâu và kéo dãn cơ thể lên, sau đó hít thở ra và gập người về phía trước, cố gắng đặt tay hoặc ngón chân trên chân hoặc đất. Khi gập người, hãy nhớ hít thở sâu và giữ tư thế khoảng 30 giây đến 1 phút. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi thực hiện tư thế này. Bạn có thể giảm độ nghiêng và giữ tư thế trong thời gian ngắn hơn cho đến khi cơ thể của bạn linh hoạt hơn.
Tư thế cây cầu
Các bài hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu luôn có tư thế cây cầu. Trong yoga, đây là động tác đảo ngược cơ thể, tác động đến toàn bộ cơ thể từ chân đến đầu.
Để thực hiện tư thế này, bạn cần nằm ngửa trên thảm yoga với đầu gối hơi gập và đôi chân đặt sát vào mông. Sau đó, bạn hít thở sâu và đẩy đôi chân lên cao, đẩy lưng và mông lên cao cho đến khi tạo thành một cây cầu với cơ thể. Trong khi giữ tư thế này, bạn nên thở đều và sâu, và giữ tư thế khoảng 30 giây hoặc nhiều hơn nếu có thể.
Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh, còn được gọi là “Tadasana” trong yoga, là một tư thế đứng cơ bản và nền tảng trong các bài tập yoga đơn giản cho người mới bắt đầu. Tư thế chiến binh giúp tăng cường cơ bắp và sự ổn định của cơ thể.
Để thực hiện tư thế này, bạn sẽ đứng thẳng, đôi chân hơi chân rộng hơn hông, ngón chân hướng thẳng lên trước. Đôi tay xòe ra hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Lưng thẳng, đầu và cổ duỗi thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Tư thế bánh xe yoga
Tập yoga cho người mới bắt đầu vơi tư thế bánh xe (hay tư thế Urdhva Dhanurasana). Đây là một trong những tư thế yoga khó nhất và phổ biến nhất trong các lớp học yoga dành cho người mới tập. Tư thế này giúp mở rộng toàn bộ các khớp cơ thể, tăng cường sức mạnh và linh hoạt, đồng thời cải thiện tinh thần và giảm căng thẳng.
Để vào tư thế bánh xe, bạn bắt đầu bằng việc nằm sấp trên thảm yoga, hai tay đặt gần tai và hai chân duỗi thẳng. Sau đó, đẩy toàn bộ cơ thể lên và giữ vững tư thế trong vài giây trước khi hạ xuống. Trong quá trình tập, bạn có thể tăng độ khó bằng cách giữ tư thế lâu hơn hoặc thử nhấc lên một chân để tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Bài tập thở đúng cách trong yoga
Bài tập thở trong yoga là một phần quan trọng của các buổi tập yoga, giúp tập trung tâm tinh thần, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe. Dưới đây là một số bài tập thở trong yoga phổ biến:
- Thở đếm ngược: Đây là một bài tập thở đơn giản nhưng hiệu quả trong việc giảm căng thẳng. Bạn có thể tuỳ ý ngồi hoặc đứng miễn cơ thể được thoải mái. Thở vào từ bụng trong khoảng 3-4 giây, giữ hơi trong khoảng 1-2 giây, sau đó thở ra từ miệng trong khoảng 3-4 giây.
- Thở tư thế chuông: Tư thế này giúp tăng cường phổi và mang lại cảm giác thư giãn. Ngồi với chân thẳng ra phía trước, thở vào từ mũi và kéo tay lên, giữ hơi trong 5-10 giây. Sau đó thở ra từ mũi và hạ tay xuống đất.
- Thở sâu bụng: Thở sâu bụng giúp cơ thể và tâm trí thư giãn hơn. Ngồi với chân thẳng ra phía trước, thở vào từ mũi và cố gắng để bụng nở ra. Giữ hơi trong khoảng 5-7 giây trước khi thở ra từ mũi và hóp bụng vào.
- Thở tư thế cái lưỡi chạm cổ họng: Thở sâu vào mũi, chạm đầu lưỡi vào vòm miệng và giữ nguyên vị trí đó khi thở ra. Bài tập này giúp giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và tập trung.
Các bài tập thở trong yoga thường được kết hợp với các động tác khác để tạo thành một bài tập yoga hoàn chỉnh. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện đúng cách và có thể học cùng với giảng viên yoga hoặc từ các video hướng dẫn trên mạng.
Một số lưu ý cho người mới tập yoga
Để đảm bảo kết quả cho những buổi tập yoga dành cho người mới tập, có một số lưu ý cần bạn nhớ. Đây là những lưu ý giúp bạn tập yoga hiệu quả và tránh những chấn thương không mong muốn.
- Nên tập trên một tấm thảm yoga để tránh trơn trượt và giúp cho các động tác được thực hiện tốt hơn.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hãy tìm một giáo viên yoga chuyên nghiệp và có kinh nghiệm. Họ sẽ chỉ dẫn bạn các động tác và tư thế đúng cách và giúp bạn tránh các chấn thương có thể xảy ra.
- Người tập lựa chọn trang phụ không quá chật cũng không quá rộng, tạo sự thoải mái khi luyện tập.
- Chọn nơi tập luyện phù hợp, chọn nơi thoáng mát và yên tĩnh để bạn có thể tập yoga một cách tốt nhất.
- Khi tập luyện, hơi thở là yếu tố rất quan trọng, bạn hãy tập trung vào nó và điều chỉnh độ sâu và tốc độ của hơi thở phù hợp với bài tập.
- Bạn nên tập luyện thường xuyên, ít nhất là 2-3 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Bạn cần luôn lắng nghe cơ thể của mình và không ép buộc bản thân quá mức. Nếu cảm thấy khó khăn hoặc đau đớn, hãy giảm tốc độ hoặc tạm dừng tập luyện để tránh chấn thương.
- Ăn uống đủ chất và ngủ nghỉ đầy đủ.
Trên đây là toàn bộ những thông tin do Oani Spa Đà Nẵng tìm hiểu và tổng hợp về tập yoga cho người mới bắt đầu. Hãy luyện tập các loại yoga cho người mới bắt đầu từ những bài đơn giản và dần dần tăng độ khó để cơ thể được thích nghi. Hãy tập yoga một cách thường xuyên và kiên trì, đồng thời kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc để mang lại khết quả tốt nhất.
Thông tin liên hệ
- Địa chỉ: 46 Phan Liêm, Ngũ Hành Sơn, TP Đà Nẵng
- Hotline: 0917 020 468
- Facebook: fb.com/oanispadn
- Website: http://oanispa.com/